私たちの働き方は、途方もないスピードで変化しつつあります。いつ、どこで、どのように仕事をするか。そのことに関するこれまでの習慣や想定は、まったく当てにならなくなりました。これは、目もくらむような大きな変化です。
Dropbox は今、バーチャル ファースト企業への転換に取り組んでいます。バーチャル ファーストとは、テレワークを基本としつつ、チーム コラボレーションの際には対面で集まる（安全性を確認した後に）という働き方の変革を意味します。これは、Dropbox にとっても新たな試みです。私たちは、バーチャル ファーストを実践するための試行錯誤を今も続けていますが、今回、これまでの経験から得たいくつかの原則を整理し、バーチャル ファーストな働き方に適応するためのリソースとしてまとめました。それが、このバーチャル ファースト ツールキットです。私たちは今後も、さらに実践と試行錯誤を重ね、その結果得られた知見を新たなコンテンツとして追加していきます。本稿では、バーチャル ファーストで健全さを保つ方法を紹介しています。バーチャル ファースト ツールキットのその他の記事は、以下のリンクからご覧いただけます。
健全な習慣を維持することは、状況に何の問題もないときでも難しいものです。まして、世界的なパンデミックや働き方の現実がすっかり様変わりした状況では言うまでもありません（最近の調査では、テレワークはデメリットよりもメリットのほうが上回るものの、それでもストレスのレベルは高いという結果が出ています）。退屈で嫌な仕事に対抗するには、ウェルネスを優先させることです。これは忙しい人にとって吉報でしょう。ここでは、テレワーク中に健全さを保つための方法をいくつか紹介します。
目次
1. ホーム オフィスを飾る
あなたのデスクは食卓から数十センチしか離れていないかもしれませんが、気持ちまでそんな風に近付ける必要はありません。 ワークスペースをあえて整理整頓し、いくつかの基本的な備品にお金をかけることで、生活空間と作業空間が入りまじっていても気持ちを切り替えることができます。
ワークスペースを決める
毎日決まった場所で仕事をすることで、ゾーンに入ることができます。比較的プライベートな、できれば寝室ではない場所を探してください。手狭なマンション住まいであれば、窓際や人の行き来が少ない部屋の隅にデスクを置くと気が散りにくくなります。
きちんとした椅子を探す
巧みに設計されたオフィス チェアもいいですが、整体に行かないで済むようにするのに、手の込んだ備品は必要ありません。背もたれが直立していて、クッションがしっかりしている椅子を探してみてください。一日中ベッドやソファで仕事をしないようにしましょう。
立ったまま仕事をする
長時間座っていると健康に良くないので、30 分おきくらいに立ち上がるか、少し歩くようにしましょう。また、このページに掲載されているようなスタンディング デスクを購入するのもよいかもしれません。
ノイズキャンセリング ヘッドホンを購入する
子供の声や道路の音が聞こえない場所が望めないのなら、ノイズキャンセリング ヘッドホンを試してみましょう。
ワークスペースを安らぎの場所にする
インスピレーションに満ちたホーム オフィスは、機能的なオフィスと同じくらい 1 日の効率を高めてくれます。ささやかな装飾、たとえば植物や家族の写真、アート作品などがワークスペースをより刺激的でモチベーションあふれる場所にしてくれます。
区切りをきちんと付ける
家庭内で（子供やつまみ食いの誘惑などの）邪魔が入らないようにするのは難しいですが、それを中心に計画を立てることは可能です。 パンデミックのせいで苦労している難題も、そうすれば解決するでしょう。1 日の時間を区切ることで集中が途切れなくなり、充電する時間を増やすことができます。
服を着替える
朝起きたらパジャマから着替えることで、目が覚めて自信が持てるようになります。歯を磨くのを忘れないでください。
仕事とプライベートを切り替えるルーティンを設ける
1 日の終わりにデスクを片付け、パソコンをシャットダウンするような単純な「境界線を引く儀式」を行うことで、あなたの脳は勤務時間が公式に終わったことを認識できるので、明日から新たなスタートを切ることができます。
少しずつ作業する
マルチタスクは生産性を低下させます。1 日のうち一部を根気のいる仕事（戦略計画の策定やコーディング、執筆など）に充て、他の時間をミーティングや管理業務に充てるようにしましょう。仕事に集中するときは、90 分のタイマーを設定するか、ポモドーロ テクニック（25 分オン、5 分オフ）を試して、一度に 1 つのことに集中できるようにしてください。
通知をオフにする
デバイスのブザーやベルの音は注意散漫の入り口です。夜間に寛ぎたいときや日中に集中したいときは、一定の間通知を無効にしてみてください。重要なことを見逃してしまうのではないかと心配な場合は、ロック画面の通知を無効にして、通知センター（またはご利用のプラットフォームで同じ機能を持つもの）では有効のままにしてみてください。
チームの終業時刻を設定する
全員が同意すれば、時間の区切りは守りやすくなります。チームの終業時刻を自分のタイムゾーンで毎晩 6 時に設定し、それ以降はメッセージやコメントを送らないようにするとどうなるかを見てみましょう。いつも夜にメッセージを書くという人は、下書きに留めて翌日送るようにしてください。
連絡する
時間の区切りを決めたら、上司や同僚、家族にも忘れずに伝えてください。そうすれば、より良い状態で周囲の支援を受けることができます。
2. 自分の気持ちに優しくする
健全性の維持に関しては、少し実践するだけでほとんどの場合に効果を発揮する行動がいくつかあります。基本的な方法をご紹介します。
自分への思いやりを実践する
自分に優しくするとは、単なる新興宗教のようなアドバイスではなく、 生産性や回復力の向上に密接に関係し、ストレスやうつ病を解消するための対策としてエビデンスに基づいた方法です。次に仕事で失敗したときや、やるべきことを全部完了できなかったときは、自分を責めていないか考えてみてください。もし責めているようなら、もっと自分に敬意を払い、理解を示すように態度を変えられるかどうか試してください。辛い思いをしている友人に向けるような態度を取るのです。
積極的に社会とのつながりを求める
強固な人間関係は、人が健康で長生きできるかどうかを予測するための最大の要因の 1 つに数えられます。週に 1 回デートするのもよし、5 分間チャットするのもよし。友人や愛する人のために時間を作ることは、健全性を維持するための最良の方法の 1 つです。
体を動かす
運動の習慣には数え切れないほどの効果があります。気分を整え、体重をコントロールし、認知力を向上し、睡眠を促すなど、メリットを挙げれば切りがありません。毎日体を動かすようにしましょう。家の周りを少し散歩するだけでもよいのです。
メンタル ヘルスに気を配る
生産性や生活の満足度には、身体の健康と同じようにメンタル ヘルスも大きな影響を与えます。今は、オンライン セラピーやコーチング サービス、瞑想や呼吸法のアプリなどさまざまなリソースがあります。ストレスを感じ、落ち込んでいるときは、サポートを求めるのがスマートなセルフ ケア方法です（マネージャーの方は、部下の誰かが苦しんでいるのに気づいたら、手を差し伸べる方法を探してください）。
睡眠を取る
睡眠科学者のマシュー・ウォーカー氏は、「睡眠によって最適な状態で強化できない（また、十分な睡眠をとらなくても有害な障害を起こさない）体内の主要な器官や脳内のプロセスは 1 つもないようだ」と述べています。
研究によると、毎晩 7～9 時間の睡眠を取ることは、贅沢であるどころか、免疫機能や生産性、体重、気分、血糖値などを整えるために非常に重要であることがわかっています。ですから、睡眠をおろそかにしてはいけません。
ぐっすり眠るためには、次のような方法があります。
- 毎日同じ時刻に就寝し、同じ時刻に起床する
- 寝室の LED 電球を交換する（ブルー ライトは睡眠を妨げる）
- 寝室の温度を低くしておく（18 度未満が理想的。眠り始めるには体温を 2-3 度下げる必要があるため）
- 就寝 1 時間前には照明を暗くしてパソコンなどの画面を消す
- ほろ酔いのまま寝ない（アルコールはレム睡眠を抑制する）
- 午後 1 時以降はカフェインを摂らない
禅を予定に組み込む
人によっては、瞑想や運動のようなセルフ ケアの予定をスケジュールに入れることで、その予定を守りやすくなります。このような予定をカレンダーに追加して、会議と同じように真剣に向き合ってみてください。
3. 定期的に充電する
優秀なパフォーマーやアスリートは、休息がハード ワークと同じくらい重要であることを知っています。時間だけではなくエネルギーを管理する方法を学ぶことで、長丁場での回復力を高めることができます。
消耗する前に作業をやめる
締め切りが迫っているときやゾーンに入っているときは、ランチ タイムにも仕事をしたくなることがあります。午後 3 時になって空腹で目が回り、初めてその状態を抜け出すのです。体力には終日気を配りましょう。自分がいつ最適なパフォーマンス ゾーン（負荷は感じているが消耗していない状態）にいるのかを知ってください。負荷を感じない場合は、作業にもっと集中できるかどうか確かめてみましょう。疲れて過度にストレスを感じるようになったら、休憩してください。
本格的にスイッチを切る
休暇を取るときは、できるだけ仕事モードのスイッチを切ります。仕事の資料を片付けて、通知を停止してください。チームで問題がなければ、仕事用のメールを開かないようにするのもよいでしょう。仕事から完全に離れる時間を取ることで、長期にわたって生産性を高めることができます。
自分を疲れさせるもの、元気づけるものを知る
最高の仕事をするためには、何時間も集中して取り組む必要がある人もいれば、社会との頻繁な交流が必要な人もいます。どのようなプロジェクトや交流が自分を元気づけ、どれが元気を失わせるかを理解することで、自分の活力を管理しやすくなります。よくわからない場合は、このクリエイティブ エナジー ワークシートを試してみてください。
Zoom を使いすぎない
新しい調査によると、同僚のボディ ランゲージを読み取ろうとする行為は、対面ではごく自然にできるのですが、ビデオ会議では難しいので疲れてしまうようです。日頃から、クラウドのドキュメントやチャット アプリのような非同期オプションとビデオ会議をバランスよく利用することで、Zoom 疲れを避けてください。また、休憩が必要なときはカメラをオフにしてみるのもよいでしょう。
